Η έλλειψη ύπνου - το πρόβλημα της εποχής μας. Ο ρυθμός της ζωής είναι τόσο υψηλός που πολλοί άνθρωποι παραμελούν αρκετό χρόνο για ανάπαυση στη νύχτα, ελπίζοντας να κάνουν κάποια πιο σημαντικά πράγματα. Οι συνέπειες της χρόνιας έλλειψης ύπνου είναι επικίνδυνες: σύνδρομο εξάντλησης, αϋπνία, διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξημένος κίνδυνος παθολογιών του καρκίνου, υπερβολική κόπωση, κατάθλιψη.

Μια ανεπάρκεια της ορμόνης μελατονίνης οδηγεί σε διαταραχές ύπνου. Η έλλειψη συνθηκών για βέλτιστη ανάπτυξη μιας σημαντικής ρυθμιστικής αρχής προκαλεί πολλά προβλήματα. Για αϋπνία και αίσθημα αδιαθεσίας δεν πρέπει να παίρνετε άμεσα υπνωτικά χάπια: πρέπει να ξέρετε πώς να αυξήσετε τη μελατονίνη χωρίς φάρμακα. Ποια τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ορμόνης ύπνου; Τι ώρες έχει η ανάπαυση της νύχτας να αποφέρει το μέγιστο όφελος; Τι πονάει έναν πλήρη ύπνο; Απαντήσεις στο άρθρο.

Τι είναι η μελατονίνη

Η ορμόνη μελατονίνη παράγει τον επίφυτο αδένα (epiphysis). Ένα μικρό όργανο παράγει τη μεγαλύτερη ποσότητα ρυθμιστή κάθε μέρα (το επίπεδο εξαρτάται από την ένταση του φωτός). Άλλα κύτταρα (πνεύμονες, αίμα, νεφρά, γαστρεντερική οδός) παράγουν επίσης μελατονίνη, αλλά σε μικρότερες ποσότητες (η περιφερική σύνθεση της ορμόνης δεν εξαρτάται από το επίπεδο φωτισμού).

Πρώτον, το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότητα αμινοξέος τρυπτοφάνης, και στη συνέχεια λαμβάνει χώρα μετασχηματισμός σε σεροτονίνη. Το επόμενο στάδιο είναι η μετατροπή σε μελατονίνη.

Με ανεπάρκεια σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, το επίπεδο της ορμόνης του ύπνου μειώνεται, οι συνήθεις καθημερινοί ρυθμοί διαταράσσονται, η αϋπνία και διάφορες ασθένειες αναπτύσσονται. Η υπεροχή των επιφανειακών σταδίων κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης παρεμβαίνει στην πλήρη αποκατάσταση της εξουσίας, ένα άτομο ξυπνάει πολλές φορές, αισθάνεται μώλωπες το πρωί, μετά το ξύπνημα. Η χρόνια κόπωση επηρεάζει τη δύναμη της ανοσίας, τις μεταβολικές διεργασίες, την προστασία των κυττάρων, την αναγέννηση των ιστών, την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση.

Περισσότερο από το 70% της μελατονίνης παράγεται τη νύχτα, μετά από 20-21 ώρες, το μεγαλύτερο ποσό είναι στην περίοδο 23-4 ώρες. Μείωση του επιπέδου αναζωογόνησης αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης ύπνου, αυξάνεται η φωτεινότητα των συσκευών φωτισμού και μειώνεται η διάρκεια των ωρών της ημέρας.

Η δυνατότητα επέκτασης της ημέρας με τεχνητό φωτισμό αυξάνει τις δυνατότητες για την παραγωγή διαφόρων προϊόντων, δίνει στον άνθρωπο περισσότερο χρόνο για διασκέδαση και διάφορες δραστηριότητες, αλλά επηρεάζει δυσμενώς τη συγκέντρωση της μελατονίνης και την υγεία. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν το συμπέρασμα ότι δεν πρέπει να "τεντώσετε" την ημέρα στο άπειρο.

Πότε εξετάζετε τα αντισώματα στον υποδοχέα TSH και τι δείχνουν τα αποτελέσματα; Έχουμε την απάντηση!

Για ποιο λόγο, τα δισκία δεξαμεθαζόνης που συνταγογραφούνται για ενδοκρινικές παθήσεις, διαβάστε στη διεύθυνση αυτή.

Αιτίες και συμπτώματα ανεπάρκειας ορμονών

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης:

  • αργά κρεβάτια (μετά από 12 το βράδυ)?
  • κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης είναι αδύνατο να παρέχεται πλήρες σκοτάδι.
  • επιμήκυνση του φωτός ημέρας.
  • υπερεκμετάλλευση, νευρική ένταση το απόγευμα;
  • βλέποντας τηλεόραση, που εργάζεται στον υπολογιστή πριν πάτε για ύπνο?
  • ανεπάρκεια στη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν μελατονίνη και το αμινοξύ τρυπτοφάνη,
  • ανεπαρκής χρόνος για να μείνετε στον καθαρό αέρα.
  • ο ύπνος της νύχτας δεν αντισταθμίζει την κούραση που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας: ένα άτομο μένει για 5-6 ώρες αντί για το προβλεπόμενο 7-8.
  • εργασία νυκτερινής βάρδιας, αλλαγή ημερήσιων ρυθμών.
  • παραβίαση της παραγωγής μελατονίνης σε όγκους επίφυσης, αυτοάνοσες ασθένειες.

Συμπτώματα χαμηλής συγκέντρωσης ορμονών στον ύπνο:

  • νευρικότητα;
  • αδυναμία;
  • κόπωση;
  • αϋπνία;
  • δύσκολο να κοιμηθεί το βράδυ και μετά από μια νύχτα ξύπνημα?
  • ευερεθιστότητα.
  • κατανομή;
  • αρτηριακή πίεση;
  • σημεία ορμονικής ανεπάρκειας.
  • συχνή αφύπνιση τη νύχτα.
  • την ανάπτυξη της εποχικής κατάθλιψης (περίοδος φθινοπώρου-χειμώνα) ·
  • εξασθένηση της μνήμης.
  • πολυπλοκότητα με την προσαρμογή όταν αλλάζουν πολλές ζώνες ώρας.
  • Διαταραχή του πεπτικού συστήματος.
  • μειωμένη ανοσία.
  • παλαιότερη γήρανση του σώματος.

Ποια προϊόντα περιέχουν

Η τρυπτοφάνη περιέχει τα παρακάτω είδη τροφίμων:

  • oatmeal;
  • σταφίδες ·
  • τομάτες?
  • κρέας γαλοπούλας ·
  • σκληρό τυρί ·
  • γλυκό κόκκινο πιπέρι?
  • κολοκύθα?
  • αμύγδαλα.
  • γάλα;
  • βόειο κρέας
  • κοτόπουλα αυγά.

Η μελατονίνη περιέχει:

Χαρακτηριστικά ισχύος

Για την παραγωγή μελατονίνης, δεν αρκεί να καταναλωθούν τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω. Εάν παραβιάσετε τους κανόνες διατροφής, ανεπάρκειας βιταμινών, υπερβολικής θερμικής επεξεργασίας, ανεπαρκούς επιπέδου ινών, το πεπτικό σύστημα δεν λειτουργεί καλά. Με μια ασθενή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, τα πολύτιμα συστατικά μπαίνουν αργά στα κύτταρα, πράγμα που επιδεινώνει την υγεία.

Για την ενεργό παραγωγή μελατονίνης, την επιτυχή μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και στη συνέχεια στην ορμόνη ύπνου, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες. Οι γιατροί συμβουλεύουν να αλλάξουν τη διατροφή, ακολουθούν αυστηρά τις συστάσεις. Με μια ισορροπημένη προσέγγιση στην υγεία, το αποτέλεσμα είναι ορατό σε δύο ή τρεις εβδομάδες.

Χρήσιμες συμβουλές:

  • καταναλώνουν είδη πλούσια σε βιταμίνη Β. Μια θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα συμβάλλει στον ήχο ύπνου. Βερίκοκα, πίτουρο, ξηροί καρποί, ηλιόσποροι, μπανάνες, φακές, φασόλια.
  • καταναλώνουν είδη τροφίμων με ασβέστιο. Γάλα, θαλασσινά ψάρια, σόγια, σκληρό τυρί, γάλα.
  • πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, όσπρια, σόγια.
  • καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες κάθε μέρα για να εξασφαλίζουν τη βέλτιστη ενέργεια και σφριγηλότητα. Η ιδανική επιλογή είναι να αποκτήσετε "αργούς" υδατάνθρακες, με μακρά περίοδο διαίρεσης. Χρήσιμα ονόματα: όσπρια, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, χυλό (όλα εκτός από σιμιγδάλι). Πρέπει να τρώτε δημητριακά, κεράσια, δαμάσκηνα, πολλά λαχανικά, μούρα. Για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμα.
  • τα φρούτα, τα μούρα, τα λαχανικά θα πρέπει να τρώγονται πιο συχνά νωπά για να διατηρήσουν τη μέγιστη συγκέντρωση βιταμινών.
  • για τη σταθερή λειτουργία των εντέρων, την ενεργή πέψη των τροφίμων, την ταχεία απορρόφηση των ευεργετικών συστατικών, είναι σημαντικό να ληφθούν ίνες. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, φυλλώδη χόρτα, πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως.

Μάθετε για τις αιτίες του σχηματισμού κολλοειδούς βλεννογόνου του θυρεοειδούς αδένα και τις μεθόδους θεραπείας της εκπαίδευσης.

Αποτελεσματικές θεραπείες για την αντίσταση στην ινσουλίνη στον σακχαρώδη διαβήτη συλλέγονται σε αυτό το άρθρο.

Πηγαίνετε στο http://vse-o-gormonah.com/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html και διαβάστε για τα χαρακτηριστικά της θεραπείας των ασθενειών του ενδοκρινικού συστήματος με χωρίσματα των καρυδιών.

Προϊόντα που παρεμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης

Μια απότομη μείωση της συγκέντρωσης της ορμόνης ύπνου συμβαίνει με τη συχνή και απεριόριστη χρήση των αντικειμένων καφεΐνης: μαύρο τσάι, καφές, ιδιαίτερα ισχυρό. Ο καπνός και το αλκοόλ αναστέλλουν επίσης τη σύνθεση ενός σημαντικού ρυθμιστή.

Πώς να αυξήσετε τη συγκέντρωση της ορμόνης ύπνου

Χρήσιμες συμβουλές:

  • πηγαίνετε στο κρεβάτι στις 23 το μεσημέρι, όχι αργότερα: αυτή τη στιγμή αρχίζει η ενεργή παραγωγή της ουσίας που ρυθμίζει τους ημερήσιους ρυθμούς. Η ενισχυμένη παραγωγή διαρκεί έως 4 ώρες. Εάν ένα άτομο κοιμάται από 23 έως 4 ώρες, τότε ακόμη και αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να έχει μια καλή ανάπαυση. Φυσικά, είναι βέλτιστο να κοιμάστε από 7 έως 8 ώρες, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό διάστημα για ανάπαυση. Η έρευνα αποδεικνύει ότι: ο ύπνος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου φέρνει περισσότερα οφέλη και ενέργεια στο σώμα από ό, τι να κοιμηθεί στις 2-3 το πρωί και αργά ανάβαση στις 11-12.
  • εξασφαλίστε τον σωστό φωτισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου, πιο συγκεκριμένα, απενεργοποιήστε όλες τις πηγές φωτός. Είναι στο σκοτάδι που το σώμα παράγει ενεργά μελατονίνη. Συνιστάται να κοιμάστε χωρίς νυχτερινό φως. Αν πρέπει να ξεκουραστείτε το πρωί και το απόγευμα μετά τη νυχτερινή βάρδια, τότε θα πρέπει να αγοράσετε χοντρές κουρτίνες έτσι ώστε να μπορείτε να τραβάτε τα στοιχεία της διακόσμησης και να δημιουργείτε σκοτάδι. Εάν είναι αδύνατο να παρασχεθούν οι βέλτιστες συνθήκες ή υπάρχουν φόβοι για το πλήρες σκοτάδι, τότε είναι απαραίτητο να μειωθεί η φωτεινότητα του φωτισμού όσο το δυνατόν περισσότερο, αφήνοντας ένα αδύναμο νυχτερινό φως.
  • να ασκούν τακτικά και να αθληθούν. Η μέτρια άσκηση διεγείρει την παραγωγή ορμονών του ύπνου.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει την τηλεόραση πριν από το κρεβάτι. Η ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία και ο θόρυβος ήχος, η εικόνα στην οθόνη παρεμβάλλεται με ανάπαυση. Συχνά, οι άνθρωποι "ακούν" την τηλεόραση, κοιμούνται μπροστά στην οθόνη ενώ παρακολουθούν προγράμματα μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, αλλά αυτό το είδος ανάπαυσης δεν μπορεί να καλείται πλήρης και υγιής.
  • πριν πάτε για ύπνο, για να αερίσετε το δωμάτιο, εάν η εξωτερική θερμοκρασία το επιτρέπει, είναι απαραίτητο να ανοίξει ένα παράθυρο για τη νύχτα. Αποδεικνύεται ότι η ροή του οξυγόνου παρέχει έναν υγιή ύπνο.
  • σταματήστε νευρική υπερφόρτωση, ψυχο-συναισθηματικό στρες για δύο ή τρεις ώρες πριν από μια νυχτερινή ανάπαυση. Παρακολουθώντας τις ταινίες τρόμου, τις σκηνές του εγκλήματος, τις ταινίες δράσης, τα μελοδράματα είναι καλύτερο να μετακινηθείτε στην ημέρα. Το βράδυ, δεν πρέπει να ενεργοποιείτε τη μουσική δυνατά, να λύετε πολύπλοκα προβλήματα, να αγωνίζεστε με τους αγαπημένους σας, να καθίσετε στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υπερεκμετάλλευση του νευρικού συστήματος παρεμβάλλεται σε μια ειρηνική πτώση ύπνου και σωστή ανάπαυση.
  • Μην υπερκατανάλωση τη νύχτα. Τα προβλήματα με τον ύπνο σε συνδυασμό με πλήρη στομάχι μειώνουν την πιθανότητα υγιούς ανάπαυσης και ανάκτησης.
  • προϊόντα καθημερινής χρήσης που περιέχουν το πολύτιμο αμινοξύ τρυπτοφάνη, από το οποίο το σώμα συνθέτει μελατονίνη. Στο προηγούμενο τμήμα μπορείτε να βρείτε μια λίστα με χρήσιμους τίτλους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα διαταράσσουν τον ύπνο, μειώνουν τη συγκέντρωση της μελατονίνης.
  • περισσότερα για να είναι στον αέρα όλη την ημέρα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η ορμόνη μελατονίνη παράγεται από σεροτονίνη, η οποία απαιτεί το φως του ήλιου να παράγει. Πρέπει να βρείτε τουλάχιστον 40-60 λεπτά την ημέρα για το περπάτημα. Μια επαρκής παροχή οξυγόνου είναι ένας παράγοντας που έχει θετική επίδραση στον ύπνο. Μην κατά λάθος, οι γιατροί συστήνουν πριν πάτε για ύπνο σιγά-σιγά περπατήστε στην πράσινη ζώνη, πάρτε λίγο φρέσκο ​​αέρα.

Με μια επίμονη έλλειψη μελατονίνης, οι γιατροί συνταγογραφούν υπνωτικά φάρμακα των τελευταίων γενιών που δεν προκαλούν εθισμό, αρνητικές αισθήσεις και έντονες παρενέργειες. Μετά από μια νύχτα ξεκούραση, πριν από την οποία ο ασθενής πήρε ένα χάπι του φαρμάκου Melaxen, δεν υπάρχει αδυναμία, πονοκέφαλος, κόπωση. Δεν πρέπει να λαμβάνετε παραδοσιακά υπνωτικά, επηρεάζοντας αρνητικά το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η καλύτερη επιλογή - φάρμακα με συνθετική μελατονίνη, παρόμοια με τη φυσική ορμόνη. Κατάλληλα ονόματα: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Cirkadin. Τα χάπια ύπνου νέας γενιάς παίρνουν τον ενδοκρινολόγο. Είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη οι αντενδείξεις, όπως η εγκυμοσύνη, η σοβαρή νεφρική βλάβη, οι αλλεργικές αντιδράσεις.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ειδική επιφυσιακή ορμόνη ύπνου υπεύθυνη για τη ρύθμιση των ανθρώπινων κιρκαδιανών ρυθμών. Περιέχεται σε όλους τους σπονδυλωτούς οργανισμούς, είναι η παλαιότερη ουσία που επέτρεψε στους ωκεάνους προγόνους να αισθάνονται τις ημέρες και τις νύχτες. Με την ηλικία, η παραγωγή ανθρώπινων ορμονών μειώνεται σημαντικά. Υπάρχει ακόμη και η ιδέα ότι ο μεγαλύτερος είναι ένα πρόσωπο, τόσο χειρότερο και λιγότερο κοιμάται. Πράγματι, ο διακεκομμένος και σπάνιος ύπνος χαρακτηριστικός των συνταξιούχων, ειδικά μετά το 65ο χρονικό ορόσημο. Το φάρμακο με βάση τη μελατονίνη είναι συχνά στη λίστα των ενδείξεων στις οδηγίες περιέχει πληροφορίες σχετικά με το ραντεβού σχετικά με την αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία ή όταν η κατάσταση της ημέρας και της νύχτας είναι κάτω. Δεν είναι κάθε άτομο να θέλει να πίνει ορμόνες χωρίς συνταγή για να αποτρέψει τη γήρανση και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, παρά το γεγονός ότι το προϊόν πωλείται επίσης με τη μορφή πρόσθετων τροφίμων. Ένα φυσικό ερώτημα τίθεται - πού περιέχει η μελατονίνη και σε ποια τρόφιμα υπάρχει μελατονίνη που θα απορροφηθεί από το σώμα;

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη για τον άνθρωπο

Κανονικά, η ορμόνη θα πρέπει να υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα χωρίς ειδική εξωτερική τροφή, καθώς παράγεται στο σώμα τη νύχτα. Οι περισσότερες ορμόνες ύπνου παράγονται το βράδυ, από τις 20:00 έως τις 4:00. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα. Με τη σωστή λειτουργία, το σώμα θα ανακτήσει καλύτερα, το νευρικό σύστημα θα λειτουργήσει χωρίς αποτυχίες, και το σώμα δεν θα υποστεί πρόωρη γήρανση.

Η καλύτερη πηγή τροφής συνίσταται στην πλήρη παροχή όλων των αναγκαίων ζωτικών, αντικαταστάσιμων, υπό αίρεση αντικαταστάσιμων και απαραίτητων αμινοξέων, συγκεκριμένα της τρυπτοφάνης. Στο φως της ημέρας, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, και το βράδυ συμβάλλει στην ανάπτυξη της ορμόνης ύπνου. Με την έλλειψη σεροτονίνης, οι καταθλιπτικές καταστάσεις παρατηρούνται συχνά στους νέους. Επίσης, για την κανονική σύνθεση της σεροτονίνης, είναι απαραίτητο όσο το δυνατόν συχνότερα να περπατάτε έξω σε ηλιόλουστες καιρικές συνθήκες. Ρυθμίζοντας τη διατροφή προς τη σωστή κατεύθυνση, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα της βελτίωσης της υπνηλίας, την εξάλειψη της αϋπνίας, την αναζωογόνηση και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Οι κύριες πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνη είναι το κρέας, τα δημητριακά, τα καρύδια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Γενικά, όλα τα αμινοξέα περιέχονται σε πρωτεϊνικές τροφές, οπότε το καλύτερο φάρμακο στην περίπτωση αυτή είναι μια διατροφή πλούσια σε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Η χλόη δεν περιέχει πολλά αμινοξέα, οπότε η χορτοφαγική διατροφή, παρά τη δημοτικότητά της, είναι επιβλαβής διατροφική συνήθεια.

Προϊόντα που περιέχουν λίστα μελατονίνης

Πού και ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη; Κατά προσέγγιση κατάλογος:

  • Ρύζι - αρκετά μεγάλη ποσότητα ουσίας, όχι λιγότερη από 150 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για καλύτερη απορρόφηση είναι προτιμότερο να το φάτε μαζί με το βρασμένο ψάρι
  • Καλαμπόκι καλαμποκιού - ένα περιεχόμενο ρεκόρ μεταξύ των σιτηρών, 180 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για την ανασύσταση της ημερήσιας δόσης αρκεί να φάει 200 ​​γραμμάρια άψητων προϊόντων
  • Πλιγούρι βρώμης - 80 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για την καλύτερη αφομοίωση της ουσίας είναι απαραίτητο να προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα μελισσοκομικών προϊόντων - μέλι, για παράδειγμα
  • Το κεράσι είναι ξινό - μπορεί να περιέχει έως και 1300 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, κάτι που είναι πολύ, αλλά μια υπερπροσφορά από το εξωτερικό δεν είναι τόσο τρομακτική, δεν θα συμβεί υπερβολική δόση
  • Μπανάνες - 34 ng ανά 100 γραμμάρια, όσο πιο άγευστη είναι η μπανάνα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα της πηγής μελατονίνης
  • Ντομάτες - 55 ng ανά 100 γραμμάρια
  • Καρυδιά - 270 ng
  • Τζίντζερ - 140 ng
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας - εκτός ανταγωνισμού για την περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη
  • Τα αυγά είναι μια πηγή χολίνης, ένα ανάλογο μιας ουσίας που μοιάζει με βιταμίνη, η οποία ξεκινά τις διαδικασίες αναστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος, προάγει τη χαλάρωση και την ηρεμία του σώματος.

Μελατονίνη στον πίνακα τροφίμων

Η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τι άλλο περιέχει η μελατονίνη

Εάν δεν λάβετε υπόψη τα διάφορα ξένα διατροφικά συμπληρώματα και την αθλητική διατροφή, δηλαδή στο φαρμακείο, το φάρμακο που πωλείται σε ελεύθερες διακοπές είναι melaxen. Αυτό είναι ένα πλήρες συνθετικό εξωγενές ανάλογο της ενδογενούς ορμονικής ουσίας. Διατίθεται σε δόση 3 mg, είναι ασφαλές, δεν προκαλεί εθισμό, με σχεδόν καθόλου παρενέργειες και αντενδείξεις. Το εργαλείο λαμβάνεται με 1-2 δισκία την ημέρα, μισή ώρα πριν τον ύπνο. Το Melaxen έχει σχεδιαστεί για να ευθυγραμμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό και να καταπολεμά την αϋπνία σε άτομα άνω των 65 ετών. Συσκευασία 12 ή 24 δισκίων που πωλήθηκαν. Επίσης, το melaxen είναι ιδανικό για εκείνους των οποίων η αϋπνία προκαλείται από έναν ανώμαλο ρυθμό ζωής (νυχτερινή εγρήγορση και ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Ποια τρόφιμα εμποδίζουν την έναρξη του νυχτερινού ύπνου

Το καπνιστό κρέας και τα κονσερβοποιημένα πριν από τον ύπνο μπορούν να διαταράξουν την ώρα του ύπνου, καθώς είναι γεμάτα γεύσεις που ερεθίζουν και έχουν διεγερτική επίδραση στο σώμα. Τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, ειδικά η Coca-Cola, έχουν μεγάλη ποσότητα καφεΐνης. Το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό που χαλαρώνει, αλλά, γενικά, επηρεάζει αρνητικά την ψυχή και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.

10 τρόφιμα που ξεπερνούν την αϋπνία

Ξοδεύουμε σε ένα όνειρο σχεδόν το ήμισυ της ζωής. Πώς να κάνει τον ύπνο μας υγιή; Τι βοηθάει να ηρεμήσετε ήρεμα; Αποδείχθηκε ότι ορισμένες ορμόνες ευθύνονται για τον ύπνο, τον οποίο οι επιστήμονες μπόρεσαν να εντοπίσουν σχετικά πρόσφατα - τη δεκαετία του 70 του εικοστού αιώνα.

Μελατονίνη - η επονομαζόμενη ορμόνη ύπνου. Και έχει έναν αντίποδα - την ορμόνη Orexin, η οποία είναι υπεύθυνη για την αφύπνιση και την συνακόλουθη αίσθηση της πείνας. Τα τελευταία 40 χρόνια, οι ερευνητές της μελατονίνης διαπίστωσαν ότι το δημοφιλές ρητό, "ο ύπνος, ο ύπνος και όλα θα περάσουν", δεν εμφανίστηκε από το μηδέν.

Η μελατονίνη δεν έχει μόνο καταπραϋντικές (υπνηλία), αλλά και αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές ιδιότητες και επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα!

Η περιεκτικότητα της μελατονίνης στο σώμα μας μπορεί να αυξηθεί, αν χρειαστεί, με τη βοήθεια ορισμένων τροφίμων που το περιέχουν φυσικά.

Ξεκούραστο μενού ύπνου

Ευτυχώς, υπάρχει ένας ολόκληρος TOP-κατάλογος προϊόντων που περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη και συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης. Αν πάσχετε από αϋπνία, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε φυσικά προϊόντα και να τα φάτε πριν από τον ύπνο από το να εμπλακείτε σε υπνωτικά χάπια. Είναι ακόμα πιο προνοητικό να συμπεριλαμβάνεται τακτικά στο βραδινό γεύμα κάτι από αυτόν τον κατάλογο:

Μπανάνες. "Χνουδωτά χάπια στο φλοιό." Διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, περιέχει κάλιο, καθώς και μαγνήσιο, που βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης και στη χαλάρωση των μυών.

Κεράσι και γλυκό κεράσι. Αυτά τα μούρα είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης - μια ουσία που ελέγχει το εσωτερικό ρολόι σας και ισορροπεί τον ύπνο σας. Οι ειδικοί συστήνουν μια ώρα πριν από τον ύπνο να φάει μια χούφτα από αυτά τα μούρα. Αν θέλετε να κοιμηθείτε σε ένα αεροπλάνο ή τρένο, πάρτε πάντα μαζί σας τα κεράσια ή τα κεράσια.

Γάλα Μια επιτυχημένη ένωση τρυπτοφάνης και ασβεστίου, που βοηθά τον εγκέφαλο στην τρυπτοφάνη. Για πολλά παιδιά, το ζεστό γάλα με μέλι είναι το τέλειο χάπι ύπνου. Γιατί λοιπόν να μην πάρετε ένα παράδειγμα από αυτούς; Επιπλέον, το γάλα επηρεάζει επίσης την ψυχή. Φαίνεται να βυθίζει ένα άτομο στα μισά ξεχασμένα συναισθήματα της πρώιμης παιδικής ηλικίας, όταν ένα μπουκάλι γάλα προσωποποίησε την ειρήνη και την άνεση.

Τουρκία κρέας, αμύγδαλο και κουκουνάρι, ψωμί ολικής αλέσεως. «> Προϊόντα -.. ηγέτες σχετικά με το περιεχόμενο της τρυπτοφάνης βράδυ είναι χρήσιμο να φάει ένα σάντουιτς γαλοπούλας και ολικής αλέσεως ψωμί Μια μικρή ποσότητα γλυκόζης (σε μορφή μέλι ή μαρμελάδα) για να μπλοκάρουν υπερβολική ορεξίνης που μας εμποδίζουν να αποσυνδέσετε και να πάει για ύπνο Μην παρασυρθείτε μεγάλη ποσότητα γλυκού γίνεται αντιληπτό από τον εγκέφαλο όπως.! σήμα σε ένα νέο κύκλο έντονης δραστηριότητας.

Τσάι χαμομηλιού. Το χαμομήλι κατατάσσεται καταπληκτικά μεταξύ των καταπραϋντικών ποτών. Έχει ένα ελαφρύ υπνωτικό αποτέλεσμα και χρησιμεύει ως ιδανικό φυσικό χαλαρωτικό για το σώμα και την ψυχή.

Ψητές πατάτες. Το στομάχι δεν υπερφορτώνει μια μικρή ποσότητα ψημένων πατατών - απορροφά οξέα που παρεμβαίνουν στην παραγωγή τρυπτοφάνης. Για να βελτιωθεί η καταπραϋντική επίδραση, οι πατάτες μπορούν να ζυμωθούν σε μια κουταλιά ζεστό γάλα.

Κουάκερ στο γάλα με μια κουταλιά μέλι. Θα έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και θα σβήσει την αίσθηση της πείνας. Εάν το πρόβλημα και η κατάθλιψη παρεμβάλλονται στον ύπνο σας, δοκιμάστε να προσθέσετε δύο κουταλάκια του γλυκού σπόρους λίνου για το πλιγούρι βρώμης. Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν τη διάθεση.

Σούπα κρεμμυδιού. Τα κρεμμύδια περιέχουν μια ειδική κατευναστική ουσία quercetin, χάρη στις κατασταλτικές ιδιότητες των οποίων τα κρεμμύδια χρησιμοποιήθηκαν ως μέσο καταπολέμησης της αϋπνίας στην αρχαία Αίγυπτο.

Αυτά τα προϊόντα χαλαρώνουν έντονους μύες, ηρεμούν το νευρικό σύστημα, διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο - σεροτονίνη και μελατονίνη - και δεν επιδεινώνουν το στομάχι.

Μενού για την καταπολέμηση του ύπνου

Κονσέρβες και καπνιστό κρέας. Στις καθυστερημένες ώρες ένα σάντουιτς ζαμπόν είναι μια κακή ιδέα. Καθώς και μπέικον, λουκάνικα και καπνιστό κρέας, επειδή περιέχουν πολλά τυραμίνη - ένα αμινοξύ που προκαλεί τον εγκέφαλο να παράγει νορεπινεφρίνης - ορμόνες διεγείρουν τον εγκέφαλο, λόγω του ό, τι φαίνεται αϋπνίας και ήπιου άγχους.

Σοκολάτα Προσέξτε με κάθε είδους σοκολάτα. Πολλοί άνθρωποι της ώριμης ηλικίας είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ως αποτέλεσμα, ακόμη και μια μικρή ποσότητα, που τρώγεται, για παράδειγμα, με παγωτό, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο. Από επιστημονική άποψη, η σοκολάτα περιέχει τυραμίνη, ένα αμινοξύ που έχει διεγερτικό αποτέλεσμα.

Ενεργειακά ποτά. Αυτά τα ποτά περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα αμινοξέων ταυρίνης, παρόμοια με την καφεΐνη, που προκαλεί ένταση και συμβάλλει στην ανάπτυξη της αδρεναλίνης. Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα ενεργειακά ποτά που πιουν ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας εμποδίζουν την υπνηλία το βράδυ και προκαλούν ταραγμένο ύπνο.

Κέτσαπ Τσίλι-πιπέρι, πίτσα και πικάντικα τρόφιμα είναι δύσκολο να αφομοιώσουν τον εαυτό τους, και ως εκ τούτου μπορεί να αναστατώσει τον ύπνο. Η ξινή κρέμα σε συνδυασμό με πικάντικα τρόφιμα οδηγεί στην ανάπτυξη γαστρικού οξέος, το οποίο προκαλεί καούρα και άλλα συμπτώματα που παρεμποδίζουν τον ύπνο.

Αλκοόλ Μερικά ποτήρια κρασιού τη νύχτα μπορούν να σας χαλαρώσουν, αλλά έχουν και το αντίθετο αποτέλεσμα, ενοχλώντας τον ύπνο σας. Το αλκοόλ προωθεί την αφυδάτωση, ως αποτέλεσμα, συχνά θα πρέπει να ξυπνήσετε για να πάτε στην τουαλέτα.

beauty.ua

Η μελατονίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη που επηρεάζει κυρίως την ποιότητα του ύπνου και ρυθμίζει το ρυθμό του ενδοκρινικού και του νευρικού συστήματος. Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτή την ορμόνη και πώς να αυξήσετε το ποσό της στο σώμα - διαβάστε παρακάτω.

Μια επαρκής ποσότητα αυτής της ορμόνης εξαλείφει την κατάθλιψη, το άγχος και ομαλοποιεί τον ύπνο. Το υψηλό επίπεδο του εγώ συμβάλλει στη μακροζωία, την άριστη υγεία και τα λιγότερα προβλήματα υγείας.

Η έλλειψη μελατονίνης προκαλεί ασθένειες του ψυχολογικού συστήματος, του μεταβολισμού και των εσωτερικών οργάνων. Η κύρια ποσότητα ορμόνης παράγεται στο σώμα. Για τη χημική σύνθεση αυτής της ουσίας απαιτείται ένα ειδικό αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη;

  • Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση
  • Κρέας πουλερικών.
  • Ξηροί καρποί;
  • Δημητριακά.
  • Όσπρια

Ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες αυτού του αμινοξέος απαντώνται σε σκληρές ποικιλίες τυριού, τυρί cottage, κακάο, σόγια, αμύγδαλα, φουντούκια, χυλό και ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι καλά απορροφημένο και μετατρέπεται σε μελατονίνη, εάν το φαγητό περιέχει αρκετές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και υδατάνθρακες.

Ο συνδυασμός και η ισορροπία όλων αυτών των στοιχείων βρίσκεται σε μερικά πιάτα που προκαλούν εθισμό στα τρόφιμα. Έτσι, συχνά ένα άτομο δεν μπορεί να ηρεμήσει και να κοιμηθεί στο τέλος της εργάσιμης ημέρας μέχρι να φάει σοκολάτα ή παγωτό, για παράδειγμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη;

Επίσης στο φαγητό υπάρχει και η ίδια η ορμόνη. Πρόκειται για φαγητό με υψηλή συγκέντρωση μελατονίνης που προάγει χαλάρωση και γαλήνη. Έτσι, η ορμόνη περιέχεται σε:

  • Ρύζι?
  • Αραβόσιτο;
  • Κριθάρι.
  • Μπανάνες.
  • Καρότα;
  • Ραπανάκι;
  • Ντομάτες;
  • Μούρα (ειδικά σε γλυκά κεράσια)?
  • Πίτουρο ψωμί?
  • Ξηροί καρποί (ειδικά σε αμύγδαλα, πεύκο).

Τι μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης;

Όπως όλα, υπάρχει μια αρνητική πλευρά αυτής της ερώτησης. Είναι πολύ εύκολο να το μειώσετε εάν οδηγείτε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής και συνεχίζετε να τρώτε όλη την ώρα. Έτσι οι δίαιτες που βασίζονται στην υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και στην ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων οδηγούν σε μείωση της μετατροπής του προδρόμου αμινοξέος σε ορμόνη. Μια μη ισορροπημένη διατροφή και μια ανεπαρκής ποσότητα θερμίδων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων μειώνουν την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχές ύπνου, καταθλιπτικές καταστάσεις και στρες.

Η παρεμπόδιση της παραγωγής ορμονών είναι επίσης υπερβολική κατανάλωση καφέ, καθώς και ισχυρά τσάι και ενεργειακά ποτά. Περιέχουν πάρα πολλή καφεΐνη, οπότε περιορίστε τα σε 2 φλιτζάνια την ημέρα.

Το κάπνισμα και το αλκοόλ επηρεάζουν αρνητικά τη σύνθεση της μελατονίνης στο σώμα. Η άρνηση από τις κακές συνήθειες θα συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου και της ευημερίας.

Είναι γνωστό ότι ορισμένα φάρμακα εμποδίζουν επίσης την παραγωγή της ορμόνης ύπνου. Έτσι, οι υπνωτικά σε χημική βάση, τα αντικαταθλιπτικά, η καφεΐνη, τα αντιπυρετικά και τα παυσίπονα θα επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική σας κατάσταση και την ποιότητα του ύπνου.

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη

Η μελατονίνη περιέχεται σε τρόφιμα που συνιστώνται συνήθως για μια υγιεινή διατροφή. Είναι μια ορμόνη που παρέχει ρύθμιση των ημερήσιων ρυθμών του σώματος. Η υψηλής ποιότητας βαθμονόμηση ανθρώπινων βιορυθμών δημιουργεί ένα ανοσορρυθμιστικό αποτέλεσμα που βοηθά στην καταπολέμηση των εποχιακών ασθενειών και ακόμη και στην επιβράδυνση του ρυθμού γήρανσης.

Για να μάθετε ποια προϊόντα περιέχουν μελατονίνη, είναι απαραίτητο να στραφείτε στη φύση αυτής της ουσίας και να κατανοήσετε τι αποτέλεσμα έχει στο ανθρώπινο σώμα.

Η μελατονίνη συγχέεται συχνά με τη μελανίνη, αλλά δεν υπάρχει τίποτα κοινό μεταξύ τους. Η μελανίνη είναι μια χρωστική σύνθεση που συντίθεται στους ιστούς του δέρματος, των μαλλιών και της ίριδας.

Λειτουργική ορμόνη μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ισχυρή βιολογικά δραστική ουσία που έχει θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος. Είναι ρυθμιστής της δραστηριότητας των κυττάρων του εγκεφάλου, του έργου της πεπτικής οδού και παρέχει τις ακόλουθες λειτουργίες:

  1. Αυξάνει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.
  2. Αναστέλλει τη διαδικασία γήρανσης.
  3. Ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου.
  4. Κανονικοποιεί την αρτηριακή πίεση.
  5. Βελτιώνει τη δραστηριότητα του ενδοκρινικού συστήματος.
  6. Επιταχύνει τις διαδικασίες εξοικείωσης κατά την αλλαγή των ζωνών ώρας.
  7. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Η επίδραση της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα

Η μελατονίνη έχει πολύπλοκη επίδραση στα ηγετικά συστήματα του σώματος, ρυθμίζοντας και βελτιώνοντας τη δραστηριότητά τους. Το αποτέλεσμα της αρμονικής εργασίας της ουσίας είναι οι ακόλουθες εκδηλώσεις:

  1. Αντικαρκινικό αποτέλεσμα. Ήδη στα εμβρυϊκά στάδια της ανθρώπινης ανάπτυξης, η μελατονίνη εμπλέκεται στη ρύθμιση των διαδικασιών ανανέωσης των κυττάρων. Οι ογκοστατικές και αντικαρκινικές επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα αποδεικνύονται από κλινικές δοκιμές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και η ανάπτυξη κυττάρων μελανώματος καταστέλλεται, αν και ο μηχανισμός που εξασφαλίζει αυτή τη λειτουργία δεν είναι πλήρως κατανοητός.
  2. Αντιοξειδωτική δράση. Οι οξειδωτικές διεργασίες βλάπτουν το σώμα, οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση του δέρματος. Η αντιοξειδωτική δράση της μελανίνης και η ικανότητα διεισδύσεώς της προστατεύουν το σώμα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες όχι μόνο στο πλάσμα, αλλά και σε υποκυτταρικές δομές.
  3. Ανοσοδιεγερτικό αποτέλεσμα. Η μελατονίνη ομαλοποιεί τους ανοσολογικούς δείκτες, οι οποίοι επιδεινώνονται από τις κανονικές καταπονήσεις. Ασχολείται άμεσα με τη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και καταπολεμά 7 τύπους εκδηλώσεων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη και των μαστικών αδένων.
  4. Αντί-στρες αποτέλεσμα. Κλινικές μελέτες της ορμόνης αποδεικνύουν ότι είναι στη σύνθεση ενός είδους βαλβίδας που προστατεύει το σώμα από τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Στα πλεονεκτήματα της ορμόνης μπορεί να αποδοθεί στον επιτυχημένο αγώνα με άγχος και άγχος.

Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μελατονίνης στο σώμα προκαλεί πρόωρη γήρανση, εξασθενεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προκαλεί κυτταρική βλάβη από ελεύθερες ρίζες και οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου και παχυσαρκίας.

Μέτρα υποστήριξης της μελατονίνης

Η κύρια προϋπόθεση για την ομαλοποίηση του επιπέδου της ορμόνης στο αίμα είναι η αυστηρή τήρηση του ημερήσιου σχήματος, γεγονός που υποδηλώνει πρόωρη αύξηση και νυχτερινή ανάπαυση περίπου 6-8 ωρών. Η άρνηση της αλλαγής της νυχτερινής εργασίας και η οργάνωση του φυσικού καθεστώτος της αφύπνισης και του ύπνου θα αποδείξουν τα πρώτα αποτελέσματα σε λίγες μόνο μέρες.

Προκειμένου να ενισχυθεί η επίδραση της εξομάλυνσης του καθεστώτος, θα πρέπει να ενισχύσετε τη διατροφή σας με προϊόντα που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για την παραγωγή της ορμόνης.

Φυσικές πηγές μελατονίνης

Ο καλύτερος τρόπος να αυξηθεί το επίπεδο της μελατονίνης στο σώμα είναι να κορεστεί η διατροφή με τρόφιμα που περιέχουν αυτό το συστατικό στη φυσική του μορφή. Η χρήση τροφής πλούσιας σε μελατονίνη κατά την κατάκλιση συμβάλλει στην ομαλοποίηση του ύπνου πολύ καλύτερα από τα χημικά που δημιουργούνται για το σκοπό αυτό. Μία αυξημένη περιεκτικότητα σε μελατονίνη σημειώνεται στα τρόφιμα που είναι υποχρεωτικά να λαμβάνονται όταν παραμορφώνεται το κυκλικό πρότυπο ύπνου και εγρήγορσης. Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη:

  1. Κεράσι και γλυκό κεράσι. Μόλις μια χούφτα από αυτά τα μούρα, που καταναλώνονται πριν από τον ύπνο, θα εξασφαλίσουν εύκολο ύπνο αυξάνοντας το επίπεδο της μελατονίνης στο αίμα.
  2. Τσάι χαμομηλιού. Δεν είναι περίεργο ότι η μαργαρίτα διατηρεί την ηγεσία στον κατάλογο των ηρεμιστικών, επειδή δεν είναι μόνο ένα αποτελεσματικό φυσικό χαλαρωτικό, αλλά έχει επίσης ένα ελαφρύ υπνωτικό αποτέλεσμα.
  3. Γάλα Από την πρώιμη παιδική ηλικία, πολλοί είναι εξοικειωμένοι με την παράδοση ενός φλιτζανιού γάλακτος για τη νύχτα, και αυτό δεν είναι παράλογο. Το γάλα είναι μια αρμονική ένωση ασβεστίου και τρυπτοφάνης, βελτιώνοντας αμοιβαία την απορρόφηση του άλλου. Και για πολλούς ενήλικες, ακόμη και σήμερα ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι μπορεί να προσφέρει έναν υγιή και ξεκούραστο ύπνο όλη τη νύχτα.
  4. Ψητές πατάτες. Μια μικρή ποσότητα ψητών πατάτας δεν θα κάνει το στομάχι βαρύτερο, αλλά θα εξασφαλίσει την απορρόφηση οξέων που εμποδίζουν την παραγωγή τρυπτοφάνης - τον κύριο σύμμαχο του ύπνου.
  5. Μπανάνες. Περιέχουν όχι μόνο μια μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης και επηρεάζει τον μυϊκό τόνο, αλλά είναι επίσης ισχυρά διεγερτικά της παραγωγής μελατονίνης και σεροτονίνης - η κύρια ορμόνη της χαράς.
  6. Ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι ένας από τους ηγέτες στο περιεχόμενο της τρυπτοφάνης.
  7. Τουρκία κρέας Επίσης περιέχει μεγάλη ποσότητα ορμόνης ύπνου.
  8. Γλυκόζη. Μια κουταλιά μαρμελάδας, που καταναλώνεται πριν από τον ύπνο, σας επιτρέπει να μπλοκάρετε την περίσσεια της ορεξίνης - τον κύριο αντίπαλο του ύπνου. Αλλά η αύξηση της δόσης δίνει στον εγκέφαλο ένα σήμα για την αρχή ενός νέου κύκλου έντονης δραστηριότητας.
  9. Σούπα κρεμμυδιού. Μη τυποποιημένη λύση για τα γεύματα αργότερα, αν και τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε κουρσετίνη, η οποία έχει ισχυρό ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
  10. Κουάκερ σε γάλα με μέλι. Θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε χωρίς να αισθάνεστε την πείνα, καθώς και να δώσετε μια ηρεμιστική επίδραση, τόσο σημαντική σε λίγα λεπτά πριν τον ύπνο. 2 κουταλιές σπόρων λιναριού που προστίθενται στο βρώμη βρώμης θα παράσχουν μια επιπλέον δόση ωμέγα-3 οξέων, τα οποία έχουν θετική επίδραση στη διάθεση.

Είναι γνωστό ότι η χρήση φυσικών προϊόντων είναι πολύ πιο επωφελής για το σώμα από τη χρήση υπνωτικών χαπιών, σφάλματα στη δοσολογία των οποίων μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η μακροχρόνια πρόσληψη υπνωτικών χαπιών δεν παρέχει έναν πλήρη υγιή ύπνο. Η φυσική εναλλαγή των φάσεων ύπνου διακόπτεται και το αποτέλεσμα αναγέννησης είναι πολύ περιορισμένο. Οι δυσλειτουργίες στη φυσιολογική παραγωγή μελατονίνης επίσης καθιστούν ανεπιθύμητη τη λήψη χημικών υπνωτικών χαπιών.

Για όσους θέλουν να συντονίσουν τη δική τους δίαιτα για να αυξήσουν το επίπεδο της ορμόνης στο σώμα, παρουσιάζεται ένας πίνακας προϊόντων που περιέχουν μελατονίνη στο μέγιστο ποσό (Πίνακας 1).

Μέθοδοι βελτιστοποίησης των επιπέδων μελατονίνης

Εκτός από την προσαρμογή της δίαιτας, υπάρχουν και άλλοι τρόποι υποστήριξης του επιπέδου της μελατονίνης μέσα στις συνιστώμενες τιμές:

  1. Απαγορεύεται η παρακολούθηση της τηλεόρασης, η εργασία σε έναν υπολογιστή και η χρήση μικροεφαρμογών τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Το ακτινοβολημένο φως με μήκος κύματος στο μπλε φάσμα του φάσματος περιπλέκει τη διαδικασία παραγωγής μελατονίνης, αναδιατάσσοντας τον εγκέφαλο στον καθημερινό ρυθμό εργασίας.
  2. Παρέχοντας απόλυτο σκοτάδι στον υπνοδωμάτιο. Ακόμη και χαλαρές κουρτίνες ή ένα προειδοποιητικό φως σε τεχνικές συσκευές θα αποτελέσουν εμπόδιο στη σύνθεση μελατονίνης.
  3. Διατήρηση της θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρα σε επίπεδο που δεν υπερβαίνει τους 21 ° C. Αποδεικνύεται ότι η θερμορύθμιση έχει άμεση σχέση με τις φάσεις του ύπνου.
  4. Μέγιστο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο σίδηρος που ευθύνεται για την παραγωγή μελατονίνης λειτουργεί σε αντίθεση με το σκοτάδι και το φως της ημέρας, ελλείψει της οποίας μειώνεται η αποτελεσματικότητά του.
  5. Η επιλογή του νυχτερινού φωτισμού με μήκος κύματος στο πράσινο φάσμα, συμβάλλοντας στην παραγωγή μελατονίνης. Ο αλάτι θα είναι η καλύτερη λύση.

Οι αντιπάλους ύπνου φαγητού

Υπάρχουν προϊόντα που επιβραδύνουν τη σύνθεση της μελατονίνης, οπότε η χρήση τους πριν από τον ύπνο δεν συνιστάται:

  1. Καπνιστό και κονσερβοποιημένο κρέας. Περιέχει πολλή τυραμίνη - ένα αμινοξύ που προάγει την παραγωγή ορμόνης για την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
  2. Πίεση-ενέργεια. Το ταυρικό οξύ, που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στη σύνθεσή του, συμβάλλει στην ανάπτυξη της αδρεναλίνης και προκαλεί γενική φυσική καταπόνηση.
  3. Κέτσαπ και άλλα πικάντικα τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση της περισταλτικότητας που παρεμβαίνει στον ξεκούραστο ύπνο.
  4. Σοκολάτα Τα αυξημένα επίπεδα τυραμίνης και καφεΐνης αντιστέκονται στον υγιή ύπνο.
  5. Αλκοόλ Σε ορισμένες δόσεις, δίνει ένα διεγερτικό αποτέλεσμα και οδηγεί σε αφυδάτωση.

Για να εξασφαλίσετε έναν υγιεινό και άνετο ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικές θεραπείες. Για να γίνει αυτό, αρκεί να βρείτε τη μελατονίνη σε διάφορα προϊόντα. Με την τακτική ένταξη στο βραδινό γεύμα, μπορείτε να εξασφαλίσετε τη φυσική χαλάρωση των μυών του σώματος και να ενεργοποιήσετε την παραγωγή της ορμόνης ύπνου - μελατονίνης χωρίς βλάβη στο στομάχι.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη

Παρατηρήσεις αποδεικνύουν ότι το υψηλό περιεχόμενο μπορεί να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής και να διατηρεί την φυσική κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψή του οδηγεί στην ανάπτυξη ψυχολογικών ασθενειών, καθώς και σε διαταραχές ορισμένων συστημάτων σώματος. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε με σαφήνεια ποια προϊόντα περιέχουν μελατονίνη σε επαρκώς μεγάλη ποσότητα για να εξασφαλιστεί η πλήρης ροή αυτής της ουσίας.

Το αμινοξύ, το οποίο είναι πρόδρομος της ορμόνης μελατονίνης, δεν παράγεται ανεξάρτητα στο ανθρώπινο σώμα, δηλαδή είναι απαραίτητο, έτσι ώστε η αναπλήρωση των αποθεμάτων του να γίνεται μόνο με τη λήψη τροφής. Η συμπερίληψη της τρυπτοφάνης και της μελατονίνης στη δίαιτα μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη γενική ορμονική ισορροπία, οπότε η επιλογή της σωστής διατροφής είναι μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια. Ταυτόχρονα, εσείς οι ίδιοι θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τέτοια θετικά αποτελέσματα όπως:

  • Βελτιώστε την ποιότητα ύπνου.
  • Σταθεροποίηση και βελτίωση της διάθεσης.
  • Γενική αναζωογόνηση.
  • Κανονικοποίηση των διαδικασιών ανταλλαγής.

Ποια τρόφιμα έχουν τη μεγαλύτερη μελατονίνη;

Η μελατονίνη, όπως και το αμινοξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή της, μπορεί να βρεθεί στη σύνθεση των προϊόντων διατροφής. Είναι σαφές ότι η συγκέντρωσή της είναι διαφορετική για κάθε προϊόν, συνεπώς οι πληροφορίες αυτές πρέπει να εξεταστούν με περισσότερες λεπτομέρειες. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυξημένη ποσότητα μελατονίνης έχουν μια ηρεμιστική και χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Ένας απλός πίνακας του περιεχομένου της μελατονίνης στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε σε ποια τροφή είναι πάνω απ 'όλα αυτή η ορμόνη.

Μελατονίνη: τι είναι, ποιες τροφές περιέχει, πώς να παίρνετε συμπληρώματα

Η ορμόνη μελατονίνη εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, που κυμαίνονται από τη βελτίωση του ύπνου και τελειώνει με την προστασία από τον καρκίνο. Και βοηθά να χάσετε βάρος, καθώς αυξάνει την ποσότητα καφέ λίπους στο σώμα. Και αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος.

Τι είναι αυτό;

Η μελατονίνη (Ν-ακετυλ-5-μεθοξυτρυπταμίνη) είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τον επιγονικό αδένα που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Υπεύθυνος για τη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού. Δηλαδή, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί ένας κανονικός ρυθμός αλλαγής ύπνου και εγρήγορσης.

Όταν είναι σκοτεινό, παράγεται περισσότερη μελατονίνη. Το φως αναστέλλει τη σύνθεση του. Για το λόγο αυτό, οι τυφλοί και όσοι εργάζονται τη νύχτα συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα με τους κιρκάδιους ρυθμούς. Η απουσία έκθεσης σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η παρουσία του το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον κανονικό κύκλο παραγωγής ορμονών.

Το φως, που πέφτει στον αμφιβληστροειδή, διεγείρει τον υπερκασματικό πυρήνα στον υποθάλαμο, και με τη σειρά του, διατάζει τον επίφυτο αδένα να αναστείλει τη σύνθεση της μελατονίνης. Όταν είναι σκοτεινό, ο επίφυλος αδένας είναι ενεργός.

Συνήθως η σύνθεση αρχίζει γύρω στις 9 μ.μ. Το επίπεδο των ορμονών αυξάνεται δραματικά. Και αρχίζουμε να αισθανόμαστε ότι κοιμόμαστε. Με σωστή λειτουργία του σώματος και σωστή συμπεριφορά, τα επίπεδα μελατονίνης θα παραμείνουν υψηλά για 12 ώρες. Μέχρι τις 9 π.μ., θα μειωθεί, αλλάζοντας το σώμα στην κατάσταση λειτουργίας.

Ποια είναι η διαφορά με τη μελανίνη;

Η μελανίνη δεν έχει καμία σχέση με ορμόνες ή κιρκαδικούς ρυθμούς. Είναι μια χρωστική ουσία κόκκινου, κίτρινου, μαύρου ή καφέ. Συντίθεται κυρίως σε κύτταρα του δέρματος, μαλλιά, ίριδα.

Χρήσιμες ιδιότητες

  1. Κανονικοποίηση του ύπνου. Αυτή είναι η πιο γνωστή χρήση της μελατονίνης. Η ορμόνη βοηθά στον ύπνο των ανθρώπων που πάσχουν από χρόνια ασθένεια του κιρκαδιανού ρυθμού, για παράδειγμα, εκείνοι που εργάζονται τη νύχτα. Βοηθάει στον ύπνο όταν αλλάζει τις ζώνες ώρας. Αντιμετωπίζει την κανονική αϋπνία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου για εκείνους που φαίνεται να κοιμούνται τη νύχτα, αλλά το πρωί εξακολουθούν να αισθάνονται κουρασμένοι και συγκλονισμένοι.
  2. Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Αποδείχθηκε ότι οι προεμμηνοπαυσιακές και εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που συνορεύουν με μελατονίνη καταδεικνύουν την ποιότητα του θυρεοειδούς αδένα και της υπόφυσης, η οποία είναι συνήθως χαρακτηριστική των νεότερων γυναικών.
  3. Καταπολέμηση της κατάθλιψης. Στο υπόβαθρο της πρόσληψης ορμονών μειώνεται η κατάθλιψη, τα συμπτώματα της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής που συνδέονται με την ανεπαρκή κάλυψη κατά τη χειμερινή περίοδο εξαφανίζονται. Η μελατονίνη συχνά λειτουργεί καλύτερα από το διάσημο αντικαταθλιπτικό Prozac, αλλά δεν έχει τις παρενέργειες που έχει αυτό το βαρύ φάρμακο.
  4. Βελτιστοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε μία μελέτη, η μελατονίνη ονομάστηκε "ανοσοποιητικό ρυθμιστικό" επειδή μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση σε κατάσταση ανοσοκαταστολής και ταυτόχρονα να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
  5. Πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου. Επί του παρόντος, η ορμόνη θεωρείται όχι μόνο ως μέσο πρόληψης της εμφάνισης κακοήθων όγκων, αλλά και ως θεραπεία για καρκίνο.

Αυτό οφείλεται στις ακόλουθες ιδιότητες της ορμόνης:

  • η ικανότητα να διεγείρει την παραγωγή της αλλεκίνη-2, η οποία ενισχύει την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού έναντι των εκφυλισμένων κυττάρων.
  • η ικανότητα να παρεμποδίζει την ανάπτυξη ενός όγκου, επιβραδύνοντας τον σχηματισμό αιμοφόρων αγγείων σε αυτό,
  • την ικανότητα ενεργοποίησης μακροφάγων και μονοκυττάρων που προσβάλλουν καρκινικά κύτταρα,
  • Προστασία DNA από οξειδωτική βλάβη (λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό).
  • αναστέλλοντας την επίδραση του οιστρογόνου στον καρκίνο (σημαντική για τη θεραπεία του εξαρτώμενου από ορμόνη καρκίνου, για παράδειγμα, των όγκων του μαστού).

Οδηγίες για τη χρήση πρόσθετων ουσιών στο σπίτι

Δοσολογία

Ως εκ τούτου, έχουν αναπτυχθεί μόνο λίγες συστάσεις, οι σημαντικότερες από τις οποίες δίνονται παρακάτω.

Δοσολογία για ενήλικες

Για την ομαλοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού στους τυφλούς ή εκείνους που εργάζονται τη νύχτα: 0,5-5 mg - 1-3 μήνες.

Με το σύνδρομο καθυστέρησης φάσης ύπνου: 0,3-6 mg (συνήθως 5) τη νύχτα - 2-12 εβδομάδες.

Όταν η αϋπνία στους ηλικιωμένους: 0,1-5 mg 2 ώρες πριν τον ύπνο για αρκετούς μήνες (χρησιμοποιήστε γάλα με μελατονίνη, καθώς και φάρμακα, απελευθερώνοντας μακρά τη δραστική ουσία).

Για καθημερινές διαταραχές ρυθμού που σχετίζονται με την αλλαγή των ζωνών ώρας: 0,1-8 mg ανά ημέρα πτήσης, λίγο πριν τη νύχτα πέφτει στη ζώνη προορισμού, τότε κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

Για κατάθλιψη: 6 mg τη νύχτα - 4 εβδομάδες (απαιτούνται συμπληρώματα, τα οποία παρέχουν αργή σταδιακή απελευθέρωση της δραστικής ουσίας).

Σε εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: 2 mg για 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για 1-2 μήνες (μόνο φάρμακα με σταδιακή απελευθέρωση μελατονίνης).

Για τη βελτίωση της φυσικής αντοχής - 5-6 mg είτε 1 ώρα πριν από μια προπόνηση είτε τη νύχτα.

Για να περάσετε επιτυχώς την εξέταση: 3 mg λίγο πριν την εξέταση.

Η μελατονίνη χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία πιο σοβαρών ασθενειών. Ορισμένες από τις κοινές συστάσεις έχουν ως εξής.

Με ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας: 3 mg τη νύχτα για 6 μήνες.

Σε παραβιάσεις της θερμογένεσης: 1,5 mg τη νύχτα για δύο εβδομάδες.

Για άσθμα: 3 mg - 4 εβδομάδες.

Με χρόνιο σύνδρομο κόπωσης: 5 mg 5 ώρες πριν τον ύπνο - 3 μήνες.

Για ινομυαλγία: 3-5 mg ανά νύχτα - 1-2 μήνες.

Με ιδιωτικούς πονοκεφάλους: 2-10 mg τη νύχτα - 2-8 εβδομάδες.

Σε υπέρταση: 1-5 mg κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τη νύχτα - 1-3 μήνες.

Με αυξημένη χοληστερόλη: 5 mg κατά τη διάρκεια της ημέρας - 2 μήνες.

Για να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης: 3 mg τη νύχτα - 3-6 μήνες.

Με την κατάργηση των φαρμάκων βενζοδιαζεπίνης: 1-5 mg ημερησίως έως ότου η κατάσταση ομαλοποιηθεί (μέχρι ένα έτος).

Στη διαταραχή συμπεριφοράς της φάσης ύπνου: 3-12 mg ημερησίως για 4 εβδομάδες.

Για παιδιά

Τα συμπληρώματα μελατονίνης συχνά ευνοούνται για τα υπερκινητικά αυτιστικά παιδιά με αναπτυξιακές καθυστερήσεις. Αλλά μόνο ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει τέτοια φάρμακα για παιδιά και εφήβους. Δείχνει επίσης την απαιτούμενη δοσολογία.

Ελάχιστος αρχικός κανόνας δόσης

Γιατί πρέπει να ενεργείς με αυτόν τον τρόπο;

Το γεγονός είναι ότι για μερικούς ανθρώπους η μελατονίνη έχει πολύ ισχυρό αποτέλεσμα. Και μια μικρή δόση του φαρμάκου για αυτούς είναι αρκετά. Με την αύξηση της δόσης μπορεί να προκληθούν παρενέργειες.

Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι έχετε προσωπικά αρκετές δόσεις των 0,5 mg με τη συνιστώμενη δόση των 3 mg, μην εκπλαγείτε. Και μην φοβηθείτε. Απλά πάρτε όσα σας βοηθά ειδικά.

Κανόνας μιας δόσης

Μερικοί άνθρωποι που παίρνουν μελατονίνη για να αποκοιμηθούν κάνουν αυτό το λάθος. Πίνουν μια δόση και πηγαίνουν για ύπνο. Μην κοιμηθείτε. Και πάρτε το δεύτερο. Στη συνέχεια, ξυπνήστε στη μέση της νύχτας και πάρτε την επόμενη.

Αυτό είναι ένα εντελώς λάθος σχήμα συμπληρώματος που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική δόση. Η υπερβολική δόση μελατονίνης ποτέ δεν είναι ισχυρή και απειλητική για τη ζωή, αλλά δεν αξίζει τον κόπο να σπάσει κανόνας μιας μόνο δόσης, που εμφανίζεται για τις περισσότερες θεραπείες ορμονών.

Αντενδείξεις και παρενέργειες

Κατά τη λήψη συμπληρώματος με μελατονίνη, μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν:

  • υπερβολικά ζωντανά όνειρα και εφιάλτες.
  • κεφαλαλγία και ζάλη.
  • υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • κατάθλιψη;
  • κράμπες στομάχου?
  • ευερεθιστότητα.
  • μειωμένη λίμπιντο.

Συνήθως, όλα αυτά τα φαινόμενα εξαφανίζονται μετά τη μείωση της δόσης του φαρμάκου.

Οι άνδρες δεν συνιστώνται να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής σε μεγάλες ποσότητες και για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των μαστικών αδένων (γυναικομαστία) και σε επιδείνωση της ποιότητας των σπερματοζωαρίων.

Για τα άτομα με σοβαρά ορμονικά προβλήματα, το φάρμακο μπορεί να ληφθεί μόνο με την άδεια του γιατρού.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού συμπληρώματα με αυτή την ορμόνη απαγορεύονται.

Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα

Η μελατονίνη μπορεί να μεταβάλει τη δραστηριότητα ορισμένων φαρμάκων. Δηλαδή:

  • αντικαταθλιπτικά.
  • αντιψυχωσικά φάρμακα και βενζοδιαζεπίνες.
  • από του στόματος αντισυλληπτικά.
  • υπερτασικούς παράγοντες και βήτα αναστολείς.
  • αντιπηκτικά και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
  • ιντερλευκίνη-2.
  • στεροειδή φάρμακα και ανοσοκατασταλτικά.

Εάν λαμβάνετε τακτικά τουλάχιστον ένα από τα αναφερόμενα φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη μελατονίνη.

Φυσικές μέθοδοι βελτιστοποίησης των ορμονικών επιπέδων

Για πολλούς ανθρώπους, είναι σκόπιμο να βελτιστοποιηθεί το επίπεδο της ορμόνης με φυσικές μεθόδους και να μην ληφθούν πρόσθετα. Για τη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να είναι γεμάτη με αρνητικές συνέπειες. Για παράδειγμα, η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με συζευγμένο λινολεϊκό οξύ προκαλεί πολλές παρενέργειες.

Πώς να ενισχύσει τη σύνθεση της μελατονίνης χωρίς φάρμακα;

  1. Τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το tablet και άλλα "επιτεύγματα του πολιτισμού". Όλοι τους εκπέμπουν φως από ένα μακρύ κύμα στο μπλε φάσμα του φάσματος, το οποίο αναπαράγει τον ανθρώπινο εγκέφαλο στον καθημερινό ρυθμό της εργασίας και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης. Το καλύτερο πράγμα δεν είναι να ενεργοποιήσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές μετά τις 9 μ.μ.
  2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να λάβετε πολύ φως. Ο επίφυλος αδένας λειτουργεί στην αντίθεση του φως της ημέρας και του νυχτερινού σκότους. Και αν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν λαμβάνει αρκετό φωτεινό φως, τότε τη νύχτα η μελατονίνη εκκρίνεται πολύ άσχημα.
  3. Ο ύπνος τη νύχτα είναι απαραίτητος στο απόλυτο σκοτάδι. Ακόμη και ένα μικρό φως στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μιας ουσίας. Και αυτό το μικρό φως μπορεί να είναι ένα νυχτερινό φως, χαλαρά ολισθαίνοντες ή διαφανείς κουρτίνες, ένα ηλεκτρονικό ρολόι, ένας λαμπτήρας στην τηλεόραση και πολλά άλλα.
  4. Εάν νύχτα για οποιονδήποτε λόγο χρειάζεστε φωτισμό, θα πρέπει να αγοράσετε μια λάμπα αλατιού που ακτινοβολεί σε εκείνο το τμήμα του φάσματος που δεν παρεμβαίνει στην παραγωγή της ορμόνης.
  5. Είναι καλό να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν από τον ύπνο. Το σώμα θα ζεσταθεί, στη συνέχεια θα δροσιστεί γρήγορα, και αυτό θα συμβάλει στον κατάλληλο ύπνο.
  6. Ηλιοθεραπεία το πρωί. Εάν είναι δυνατόν. Ο κιρκαδικός ρυθμός ενός ατόμου πρέπει να διατηρηθεί στο φως του ήλιου. Και με την ηλικία, η ανάγκη για αυτό αυξάνεται μόνο. Αν είστε νέοι και θέλετε να διατηρήσετε τη μελατονίνη σας φυσιολογική, χρειάζεστε μόνο 10-15 λεπτά σε φωτεινό ηλιακό φως το πρωί. Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία και να χάσετε βάρος σε μια πιο ώριμη ηλικία, ο χρόνος της ηλιοθεραπείας θα πρέπει να αυξηθεί σημαντικά.
  7. Από το υπνοδωμάτιο τη νύχτα πρέπει να αφαιρέσετε όλες τις πηγές ηλεκτρομαγνητικής ακτινοβολίας. Η τηλεόραση πρέπει να είναι απενεργοποιημένη και να μην τίθεται σε κατάσταση "ύπνου". Μεταφέρετε κινητά τηλέφωνα, δισκία κ.λπ. σε άλλο δωμάτιο. Οι υπολογιστές πρέπει επίσης να απενεργοποιηθούν εντελώς, και "μην ξυπνούν".
  8. Είναι απαραίτητο να κοιμηθεί σε θερμοκρασία όχι μεγαλύτερη από 21 μοίρες, και κατά προτίμηση χαμηλότερη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο σε ένα δωμάτιο πρέπει να είναι από 15,5 βαθμούς Κελσίου έως 20,5 (21,0 είναι η μέγιστη). Θερμοκρασίες που είναι χαμηλότερες ή υψηλότερες από τις ενδείξεις προκαλούν άγχος και, κατά συνέπεια, κακό ύπνο.

Έχει διαπιστωθεί ότι η θερμορύθμιση, η οποία είναι ένα σύστημα για τη διανομή της θερμότητας σε όλο το σώμα, σχετίζεται πολύ στενά με τους κύκλους ύπνου. Ακόμα κι αν βρίσκεται ακριβώς στο κρεβάτι τη νύχτα χωρίς ύπνο, αναδιανείμετε τη θερμότητα έτσι ώστε να φεύγει από τον πυρήνα του σώματος και καταλήγει στην περιφέρειά του, μπορείτε να κοιμηθείτε.

Όταν ένα άτομο κοιμάται, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Η ελάχιστη θερμοκρασία παρατηρείται 4 ώρες μετά τον ύπνο.

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία, η θερμοκρασία του σώματος πριν πάτε για ύπνο είναι πάντα υψηλότερες από εκείνες που κοιμούνται κανονικά. Ιδιαίτερα σημαντική για έναν καλό ύπνο είναι η θερμοκρασία στο κεφάλι. Ως εκ τούτου, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι οποιαδήποτε χειραγώγηση, η οποία καθιστά δυνατή τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη;

Η μελατονίνη ονομάζεται επίσης ορμόνη ύπνου. Με την έναρξη του σκότους, αρχίζει η σύνθεσή του. Παράγεται όταν φυσικό και τεχνητό φως δεν πέφτει στα μάτια. Με την ηλικία, η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται, έτσι οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο. Αυτή η ορμόνη δεν συσσωρεύεται στο σώμα και επομένως η ημερήσια παραγωγή της σε επαρκείς ποσότητες είναι πολύ σημαντική.

Για τη σύνθεση της μελατονίνης, οι υδατάνθρακες, η βιταμίνη B6, το ασβέστιο και το τρυπτοφάνη αμινοξέων πρέπει να καταποθούν. Επίσης, η σύνθεση διευκολύνεται από μια μέρα νηστείας και αθλήματα. Υπάρχει ακόμη αθλητική διατροφή με μελατονίνη. Είναι φθηνότερο από τα φαρμακολογικά φάρμακα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη;

Η μελατονίνη υπάρχει στο μεταποιημένο ρύζι, τις νιφάδες βρώμης, τη βρώμη, τα καρότα, τα σύκα, τις ντομάτες, τα ραπάνια, τις μπανάνες, το μαϊντανό και σχεδόν σε όλα τα είδη καρπών με κέλυφος. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μελατονίνη για δείπνο για φαγητό που περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και τρυπτοφάνων.

Αλλά δεν αρκεί να χρησιμοποιείτε τακτικά προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη. Μεγάλες ποσότητες νικοτίνης, αλκοόλ, τσαγιού και καφέ εμποδίζουν την παραγωγή αυτής της ουσίας. Επιπλέον, τέτοια προϊόντα παρεμποδίζουν την κανονική μετατόπιση φάσης του ύπνου. Ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορεί επίσης να εμποδίσουν την παραγωγή μελατονίνης. Τα υπνωτικά χάπια επηρεάζουν επίσης τη σύνθεση της μελατονίνης. Επομένως, πρέπει να λαμβάνονται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις.

Πού είναι η μελατονίνη;

Η υψηλότερη συγκέντρωση μελατονίνης στον ξινισμένο χυμό κερασιού, τα βύσσινα και τα καρύδια. Αυτή η ορμόνη περιέχει επίσης σπόρους μουστάρδας, ρύζι, καλαμπόκι, φιστίκια, ρίζα τζίντζερ, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, σπαράγγια, φρέσκια μέντα και ντομάτες. Μια μικρή ποσότητα μελατονίνης βρίσκεται στο μαύρο τσάι, το μπρόκολο, τις μπανάνες, το ρόδι, τις φράουλες, το βότανο του Αγίου Ιωάννη και τα λάχανα Βρυξελλών.

Ποιες τροφές έχουν μελατονίνη;

Το άρθρο περιγράφει το περιεχόμενο της μελατονίνης στα τρόφιμα, καθώς και έναν συνοπτικό πίνακα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη, σε ποιο ποσοστό; Σύγκριση μελατονίνης σε τρόφιμα και δισκία.

Δηλητήριο κερασιού

Προσέχετε να καταπιείτε κεραμίδια - είναι δηλητηριώδη. Το ίδιο το μούρο και τα φύλλα περιέχουν φυσικά αντιβιοτικά. Τα φύλλα κεράσι μπορούν να εφαρμοστούν σε τραύματα όπως το plantain. Τι είναι αυτές οι πληροφορίες; - Το γεγονός είναι ότι το κεράσι χτυπά κάθε προϊόν για το περιεχόμενο της μελατονίνης.

Ας μάθουμε ποια προϊόντα έχουν μελατονίνη σε μεγάλες ποσότητες. Θα μάθετε από πού προέρχεται η μελατονίνη, πού και πόσο περιέχει, πώς παράγεται στο σώμα. Συγκρίνουμε επίσης τη συγκέντρωση μελατονίνης σε τρόφιμα και δισκία. Ίσως να απαλλαγούμε από την αϋπνία δεν είναι στο φαρμακείο, αλλά στα ράφια του πλησιέστερου σούπερ μάρκετ.

Είναι αρκετή για να παράγει μελατονίνη;

Η απάντηση είναι όχι. Η ουσία έγκειται στο έργο του σώματός μας. Πώς εμφανίζεται η μελατονίνη στο σώμα μας και πώς επηρεάζεται η παραγωγή του;

Το δεύτερο όνομα για μελατονίνη είναι ορμόνη ύπνου. Η σύνθεση της μελατονίνης αρχίζει τη νύχτα. Ο επίφυτος αδένας, που βρίσκεται στον εγκέφαλο, εκκρίνει μια ορμόνη ύπνου και ξεκινά τη διαδικασία του ύπνου.

μελατονίνη και εγκέφαλο

Φανταστείτε μια κατάσταση: επιστρέφουμε σπίτι μετά από δουλειά, ένα νυχτερινό κέντρο διασκέδασης ή ένα βραδινό περίπατο. Είναι ήδη σκοτεινό έξω, αν δεν είναι το καλοκαίρι και ο Πέτρος, φυσικά. Εμείς απλώνουμε το κρεβάτι, ευχάριστα απολαύστε, χασμουρητό, αλλά αν το φως είναι στο υπνοδωμάτιο, πιθανότατα δεν θα κοιμηθούμε. Ο λόγος είναι η ανθρώπινη εξέλιξη. Είμαστε τόσο προγραμματισμένοι, πρέπει να κοιμηθούμε τη νύχτα, έτσι ώστε η μελατονίνη παράγεται όταν δεν πέφτει φως στα μάτια.

Η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται με την ηλικία. Δώστε προσοχή στα μωρά - πάντοτε κοιμούνται γλυκά, την ίδια στιγμή, οι ηλικιωμένοι γκρινιάζουν από την έλλειψη ύπνου.

Οι βιταμίνες επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης

Η μελατονίνη δεν συσσωρεύεται, είναι πολύ σημαντικό να παράγεται καθημερινά σε επαρκείς ποσότητες.

Για τη σύνθεση της μελατονίνης, το σώμα χρειάζεται:

  • Αμινοξέα Τρυπτοφάνη
  • Αρκετοί υδατάνθρακες
  • Βιταμίνη Β6 και ασβέστιο

Η παραγωγή μελατονίνης στο έντερο μπορεί να διεγερθεί. Η νηστεία μία φορά την εβδομάδα, ο αθλητισμός συμβάλλει στη σύνθεση της μελατονίνης.

Οι περιπάτους ημέρας βελτιώνουν τον ύπνο

Υπό την επίδραση του φωτός της ημέρας, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Τη νύχτα, η σεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη. Η διαταραχή των φυσικών κιρκαδικών ρυθμών, όπως η αϋπνία, μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη τρυπτοφάνης.

Πηγές τρυπτοφάνης (τα προϊόντα παρατίθενται με το μέγιστο περιεχόμενο)

  • Ολλανδικό τυρί - 790 mg / 100 g
  • Λιωμένο τυρί - 500 mg / 100 g
  • Κρέας κουνελιού - 330 mg / 100 g
  • Κοτόπουλο - 290 mg / 100 gr

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη

Τα τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη είναι:

  • ρύζι
  • βρώμη
  • νιφάδες βρώμης
  • σύκα
  • καρότο
  • σχεδόν όλα τα καρύδια
  • ντομάτες
  • μπανάνες
  • ραπανάκι
  • μαϊντανό

Για το δείπνο, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Δυστυχώς, μπορούμε όχι μόνο να συμβάλουμε στην ανάπτυξη θαυματουργού τρυπτοφάνης, αλλά επίσης να παρεμποδίσουμε αυτή τη διαδικασία καταναλώνοντας πολλούς ισχυρούς καφέ και τσάι, δηλητηριάζοντας το σώμα με νικοτίνη ή αλκοόλ.

Πολλά χάπια για ύπνο όχι μόνο διαταράσσουν την παραγωγή μελατονίνης αλλά επίσης παρεμποδίζουν τη φυσική αλλαγή των φάσεων ύπνου, επομένως αυτά τα φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται προσεκτικά και σε εξαιρετικές περιπτώσεις. Ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα εμποδίζουν επίσης προσωρινά την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.

Μπορεί Να Ήθελε Pro Ορμόνες